Fem enkla övningar för att träna benen hemma

Ett av de stora problemen i våra liv är att vi vill göra så många saker under dagen, men inte har tid att göra dem. Arbete och familj hindrar oss ofta från att ägna lite tid åt oss själva för att hålla oss i form och gå till gymmet. Oavsett om det är av hälsoskäl eller för det rena nöjet att träna är gymmet en populär hobby, men det händer att vi helt enkelt inte hittar tid att gå dit. Lyckligtvis är det möjligt, enkelt och, om det görs med ett minimum av förutseende, helt säkert att träna hemma. Idag vill vi visa dig fem mycket enkla övningar som du kan göra hemma för att träna dina ben, den fruktade "bendagen".

I ryggläge, med böjda ben och utsträckta armar längs med sidorna, spänner du ihop dina skinkor och lyfter bäckenet så att knän, bäcken och bröst bildar en rak linje.

Perfekt övning för ben och glutes, även användbar som konditionsträning. Med ett trappsteg, på soffan eller i trappan (vanligtvis med en stigare), ställ dig framför stigaren, lyft upp ett ben, placera det på stigaren och tryck på hälen och lyft upp tills den andra foten också är upphöjd.

Övning för glutes och quadriceps, det finns olika versioner som involverar olika muskler. Utförande: Du börjar stående med ryggen i neutralt läge, utför en retroversion av bäckenet och går ner till knähöjd, så att du bildar en rät vinkel mellan knäna och glutes.

De involverar glutes, quadriceps och triceps femoris. Det finns också flera versioner här. Den grundläggande innebär att man för fram ena foten och går neråt med knäet vinkelrätt mot det främre benets fot och sänker tills det bakre benets knä rör vid marken.

De kan utföras i fyrbent ställning eller stående. Det finns olika versioner som tränar olika muskelgrupper, nämligen abduktorer, adduktorer och glutealmuskler. Om de till exempel utförs stående placeras elastiska bandet strax under knäna: med vikten på ett ben öppnas och stängs det andra benet i sidled samtidigt som det elastiska bandet hålls under spänning. På detta sätt tränas abduktorerna.