I migliori cinque alimenti che abbassano il colesterolo

I cinque gruppi di alimenti sono divisi per caratteristiche: ricchi di fibra alimentare; ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) omega 3; ricchi di PUFA-AGE omega 6; ricchi di PUFA omega 9; addizionati in steroli e o in stanoli vegetali.

I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella "solubile" e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30 g (solubile + insolubile).

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli omega 3 comprende: acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi ecc); acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi); acido docosaesanoico (DHA) 22:6-omega 3 (anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi).

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi.

I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti; gli acidi grassi omega 9 sono contenuti prevalentemente nelle olive e nell'olio vergine di oliva.

I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici. Gli steroli e gli stanoli (come il fosfolipide lecitina) legano il colesterolo (meglio se in compresenza a fibra alimentare) e ne ostacolano l'assorbimento intestinale; 2 milligrammi (mg) al giorno di steroli e/o stanoli (contenuti in circa 2 yogurt addizionati dietetici o due bicchieri di succo d'arancia della stessa categoria) possono ridurre il colesterolo LDL fino al 10% del totale mantenendo integra la frazione di HDL.